代謝好,加倍瘦
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代謝好,加倍瘦

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代謝好,加倍瘦

內容簡介

「瘦」跟年齡無關,只要逆轉停滯的新陳代謝,
人人都能喚醒天生就有的瘦子魂!
肌力運動.飲食解方.中醫調整!
全方位激發你的變瘦密碼!

  節食復胖、中年發福、過勞肥……
  都是因為新陳代謝出問題!

  過度節食減肥會擾亂生理記憶,一旦恢復飲食,反而更容易囤積脂肪!
  30歲之後,身體代謝開始變慢,就算食量不變,也很容易一點一點胖上去。
  熬夜加班、睡不飽都會導致胰島素分泌過多,增加脂肪,提高肥胖與高血壓的風險!

  恢復順暢的新陳代謝,就能有效減重,連睡覺也在消耗熱量!
  基礎代謝率指的是身體維持一天基本運作所需的熱量,是真正胖瘦的密碼;
  而基礎代謝能夠燃燒身體六~七成的熱量,
  所以基礎代謝愈高,燃燒的熱量就愈多,自然就能瘦!

  你可以……
  多吃Omega-3飲食,不必剝奪品嚐美食的權利,享受兼享「瘦」!
  每半公斤肌肉能吃掉30卡熱量,運動養成肌肉,是維持代謝的重要關鍵!
  隨時按壓4個消水腫的窈窕穴點,輕輕鬆鬆就能加速新陳代謝!

本書特色

  六大面向,逆轉新陳代謝的速度
  新陳代謝減肥新觀念.強健肌肉的運動操
  鑽石級的飲食原則.中醫養成易瘦體質
  水果型身材的代謝法.易胖族群的生活對策

  有人喝水也會胖,有人躺著就會瘦,關鍵就在新陳代謝。

  30歲是個分界點,人的身體狀況達到顛峰,從此新陳代謝開始減緩,身體消耗能量的速度每10年下降5%。

  也就是說,每天吃1800卡,十年如一日,35歲穿S號衣服,45歲時只穿得下M號了。

  而唯一能改變基礎代謝的方法,就是增加肌肉量。

  本書從強化新陳代謝的觀點出發,介紹身體各部位肌力運動,搭配飲食解方、中醫調養,
  提高基礎代謝率,破解瘦不下來的迷思,達到全方位減肥塑身效果。

作者簡介

黃惠如

  康健雜誌副總編輯,曾獲亞洲出版卓越獎(SOPA)公共服務報導榮譽獎、深度報導獎榮譽獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費者權益報導獎優勝等。

林貞岑

  康健雜誌主編,製作《排毒舒食盛宴》、《國寶中醫養生智慧》、《女中醫才知道的青春祕方》等書。

楊心怡

  康健雜誌記者,政大英語系、政大新聞研究所畢業。製作《肌戒毒──14天不洗臉的真正醫學美容》等書。

 

目錄

1 觀念篇──激活新陳代謝,減肥第一步
管好新陳代謝,不瘦都難
荷爾蒙,開啟新陳代謝的鑰匙 
這些習慣,催眠你的代謝力
提高代謝的關鍵30分鐘,消除體脂肪
瘦子才知道的7個祕密
蘋果、冬瓜、西洋梨……量身打造你的代謝法

2 運動篇──鍛鍊肌力,雕塑S曲線
肌力訓練  建肌肉,提高基礎代謝率
從慢運動入門,搶救鬆垮體型 
重量訓練,強化肌肉的利器
每天10分鐘,贏回新陳代謝
手臂運動  打造性感美臂,蝴蝶袖掰掰
腹部運動  拒當小「腹」婆 
腰部運動  年輕6歲的腰大肌體操
臀部運動  4招雕塑完美翹臀
腿部運動  消贅肉的美腿運動

3 飲食篇──吃對了,加速代謝!
最危險的早餐組合大公開
10種高納食物害你代謝變慢
向冷凍食品堅決說「不」
吃優秀脂肪Omega-3,幫助減肥 
不費心力,每天吃足纖維
飲食9原則,雕塑S曲線
怎樣不會吃到高熱量的沙拉?
運動後聰明,加速減重

4 中醫篇──易瘦體質調養法
跟著太陽調整新陳代謝 
激動代謝的窈窕穴點
3招氣功瘦身窈窕操
針灸調節新陳代謝
埋線減肥,想瘦哪就瘦哪?
消脂飲這樣喝才有效 
精油消腫,水分代謝動起來

5 生活篇──時時刻刻,啟動代謝不受限
幸福肥  結婚讓我們胖,怎麼辦? 
產後身材不走樣 
歡樂肥  激活新陳代謝,假日不發福!
5大瞎吃場合,達人教你聰明吃 
過勞肥  四大對策,大忙人擺脫易胖宿命
上班可以偷偷做的8個運動
怎樣熬夜,提神又不傷身
生理肥  經前狂吃不怕胖 
5少5要,「鮪魚肚」Bye Bye!

6 迷思篇──為什麼老是瘦不下來?
我不餓,為什麼還想吃?
睡不飽,一定會讓你胖
油切飲料真能「切」油嗎?
呼拉圈真的能減肥嗎?
瘦身霜能塑身嗎? 
骨盆調整可以讓腰圍瞬間瘦2吋?
穿塑身鞋能消耗較多熱量?

 

詳細資料

  • ISBN:9789862417409
  • 叢書系列:健康人生
  • 規格:平裝 / 256頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

管好新陳代謝,不瘦都難

是不是常抱怨,食量沒變,卻愈來愈胖?關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始,新陳代謝每10年降低5%。也就是說,假設每天吃1800卡,而且10年來都沒變,在35歲還可以穿下S號衣服,45歲就要穿M號了。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼,」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率指一個人整天靜止不動,身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作,有些人吃不胖,就和基礎代謝率高有關。

年齡愈大,基礎代謝率愈低>
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動,人體安靜狀態時所需要的熱量。而每人每日所需要的總熱量,70%用於基礎代謝,得以維持生命運作;20%用於日常活動,包括生活和運動所消耗的能量;10%用於人體的產熱作用,包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。而一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。

重量訓練增加肌肉,「吃掉」卡路里

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量,」台師大體育系教授卓俊辰解釋。

美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉1.5公斤,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,不僅不增加體重,更可能因此而減重。而且運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,在運動後4、5小時還會燃燒,最多可以燃燒48小時。

劉燦宏建議,若以減重為目標,建議一週5天、每天30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,則要加上重量訓練,包括仰臥起坐、伏地起身等。

卓俊辰則建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次。重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(lean body mass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體,」劉燦宏說。除此之外,重量訓練的福利還有建立骨骼力,可以使用更多的營養素,也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

檢測你的代謝力
測驗1 呼吸太淺嗎?


橫膈膜彷彿是血流的幫浦,透過呼吸運動橫膈膜,血液循環會變好。
方法
計算一下吸氣到頂的胸圍-吐氣到底的胸圍
結果
‧5公分以上→及格
‧3~4公分→普通
‧3公分以下→不及格

測驗2 腹肌夠強嗎?

這個動作在測驗腹肌強壯與否,因為腹肌是大肌群之一,如果腹肌虛弱,其他肌群也相對虛弱,全身肌肉比例將偏低。
方法
1.仰躺,雙手放在身體兩側。
2.微微抬起上半身,用手指確認腰部的位置。
3.確認腰部貼緊墊子,兩腿直線往上抬,貼地的腰背與上抬的腿呈90度。
結果
‧兩腿上抬時,兩腿打開→不及格。
‧兩腿可以一起上抬,但無法抬高→不及格。
‧即使無法抬高到90度,能到60度左右→也算及格。

測驗3 血液循環好嗎?
方法
泡澡後,觀察自己全身的皮膚。
結果
‧如果皮膚因為血液循環加速而變紅→代謝良好。
‧泡澡後皮膚沒有變紅→代謝不良。
提高新陳代謝的關鍵30分鐘,消除體脂肪


 

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