有氧快走,血管變強壯:超過25萬人見證奇蹟,用強健腰肌的有氧快走改善高血壓、糖尿病、心臟病,效果驚人!
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有氧快走,血管變強壯:超過25萬人見證奇蹟,用強健腰肌的有氧快走改善高血壓、糖尿病、心臟病,效果驚人!

編號bk-0010670561

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內容簡介

跑步會讓血管缺氧!
快走的血管含氧量最高,能夠清澈血液、強壯血管,
進而改善高血壓、糖尿病、心臟病!
有氧快走還能強健腰肌,讓你老後不臥床,80歲仍健步如飛。
希望基金會董事長–紀政 推薦「每日一萬步」
40歲以後,血管狀況和腰肌力決定你的健康!

  為了健康,除了維持健康的心肺功能之外,保持健康的腳和腰也很重要。

  因為走快一點,會對血管產生適度的負荷,可以讓血管變強壯!

  醫學研究證實「快步走路」可以讓人健康長壽,而且可以預防心臟血管相關的疾病。並且能改善高血壓、降低膽固醇值、預防糖尿病。

  用正確姿勢快步走路,不會給關節帶來負擔,而且能訓練身體的核心肌肉群,加強支撐身體骨幹的肌肉和矯正骨盆,讓自己的下半身有力氣,就能夠提升走路的速度,讓血管變強壯,預防血管老化!

  如果保持快走的習慣,就算年老了也不會得失智症,還能改善腰痛、膝蓋痛、肩膀痠痛的症狀!快步走路簡單又易執行,非常適合無法進行激烈運動的人,低強度的快走將會改變你的人生,疾病遠離你。

  ★有氧快走的血管含氧量勝過「跑步」和「散步」
  ◎輕鬆的散步只能幫助消化;跑步是無氧運動,只能訓練肌力,心臟和血管容易受到損傷。
  ◎按照讓你不喘、有點累的速度,1天15~30分鐘,就會讓血管變強壯!。

  ★錯誤姿勢會導致骨盆歪斜、腰部、關節疼痛
  ◎正確姿勢:圖解說明正確姿勢能夠強化核心肌肉群,讓走路變快,提升運動能力。改善駝背、矯正骨盆歪斜。
  ◎錯誤姿勢:在學校學到的「立正」和「向前看齊」容易養成挺胸挺腰的習慣;「稍息」容易養成駝背或變成重心放在單腳上。

  ★根據年齡調整快步速度,強化血管更有效!
  目前推行的運動333指出,運動心跳率要達到130下。但是本書作者更精確指出,我們必須以最適合自己的速度快走,才能讓血管保持有氧的狀態。過強的運動反而會傷害血管健康。
  ◎黃金速度:最適當的有氧快走速度,是達到適當的心跳脈搏數的速度=(220-年齡)×0.6~0.7。以40歲為例,(220-40)×0.6~0.7=108~126,快走速度是心脈搏在108~126下之間最適當。

  ★一整天行走5000~1萬步(約1~2小時),選擇7.5~30分鐘快走,改善各種症狀
  ◎預防失智症→一天走5000步,7.5分鐘快走。
  ◎預防動脈硬化和骨質疏鬆→一天走7000步,15分鐘快走。
  ◎血壓和血糖下降了→一天走8000步,20分鐘快走。
  ◎甩掉高血脂、高膽固醇、肥胖→一天走一萬步,30分鐘快走。

  特別收錄:強化腰腹肌力的拉筋法、柱子體操→效果:腰痠、肩膀僵硬都痊癒了!

本書特色

  【特色1】「血管變強壯」:不花錢、不吃藥,只要學會正確的走路姿勢,就能維持自己的健康!

  【特色2】25萬病患一致推崇的20年老醫師,以及東大醫學院副教授專業剖析血管的老化成因與健康法則。並教你如何測量自己的血管年齡。

  【特色3】學到正確姿勢就可以快步走路:正確的走路姿勢可以訓練身體核心肌肉群和矯正骨盆,不用飆汗或健身器材就能甩掉脂肪,強壯下半身。

  【特色4】快步走路改變人生:快步走路能預防失智,改善糖尿病、脂質異常症有效,改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛。
 

作者介紹

作者簡介

木津直昭(KIZU TADAAKI)


  KIZU CHIROPRACTIC院長,脊骨神經健康科學士(澳洲),脊骨神經認定的專業醫師,墊上皮拉提斯醫師(BESJ)。1992年在東京日本橋開診所,之後二十幾年間,看了約25萬個病患以上,也常出現在報章雜誌和電視上,把健康資訊帶給大家。

稻島司(INAJIMA TSUKASA)

  東京大學醫學院附屬醫院副教授,地區醫療合作‧循環系統內科。醫師、醫學博士。內科認定醫師、循環系統專業醫師、認定產業醫師、認定健康運動醫師。專業為心導管治療等循環系統內科專業診療,也擔任預防及改善生活習慣病的門診。此外,也參與了大學醫院裡很少有人做的地區醫療合作,以專任醫師的身分,和地區醫療單位及照護福祉機構進行合作。

譯者簡介

林佳翰


  東海大學哲學系畢業(輔系日文),日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯,從此愛上文字轉換的樂趣。譯作有《神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟:每天2顆洋蔥冰塊入菜,自癒效果連醫生都稱讚!》、《清水洗臉,一生美肌》、《只要10小時,完全搞懂英語介系詞》、《神奇的慢活療癒人生》。
 

目錄

前言 …… 3

第1章 想要長壽的話,就不要慢慢走!

1-1可怕疾病突然襲擊積極工作的中老年人…… 16
1-2不運動者的死亡率是運動者的3.4倍 …… 20
1-3慢慢走的人罹患心臟疾病的機率約高3倍 …… 23
1-4住在鄉鎮的人比住在都市的人更容易罹患腦中風 …… 29
1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯…… 32
1-6靠脈搏數及年齡決定最適合的運動強度 …… 36
1-7無氧運動會對心臟和血管造成傷害 …… 39
1-8不給骨頭刺激的話,骨頭就吸收不到營養 …… 43
1-9持續一天走8000步,花20分鐘快步走路! …… 48

第2章 人會和血管一起老化
2-1高血壓是血管老化的警訊 …… 54
2-2高血壓是沉默的殺手 …… 58
2-3放任高血壓不管的話,會引起各種疾病! …… 62
2-4血管不只是條讓血液流動的管子! …… 66
2-5動脈硬化當中最可怕的就是動脈粥樣硬化 …… 70
2-6因動脈硬化引發的疾病有這麼多! …… 76
2-7多項危險因子並存,心臟病發作的危險性攀升! …… 867
2-8知道血管老化程度的自我檢測方法 …… 93
2-9如何測量血管年齡呢? …… 96
2-10真的有清澈血液和濃稠血液嗎? …… 99
2-11快步走路讓血管變強壯 …… 103

第3章 強化身體核心肌肉群讓血管變強壯!
3-1骨盆歪斜的話就走不快 …… 108
3-2骨盆歪斜是諸多身體不適的原因 …… 112
3-3骨盆歪斜的話,裙子會旋轉! …… 116
3-4用正確姿勢走路的話,可以讓骨盆回正 …… 119
3-5重力和身體的關聯 …… 123
3-6讓意識身體核心肌肉群活動吧 …… 128
3-7對身體造成負擔的姿勢、不會對身體造成負擔的姿勢 …… 132
3-8鍛鍊身體核心肌肉群就可以讓血管變強壯 …… 138
3-9身體核心肌肉群掌控健康的關鍵 …… 141

第4章 學到正確姿勢就能夠快步走路
4-1在學校被要求的「立正」是不正確的站法 …… 146
4-2訓練身體核心肌肉群的坐姿 …… 152
4-3正確走路可以鍛鍊全身肌肉 …… 156
4-4正確的走路方式、錯誤的走路方式 …… 161
4-5走路時頭擺動太大的話,會傷到關節 …… 167
4-6自己確認正確的姿勢 …… 172
4-7做出正確姿勢的KIZU式的方法1 …… 175
4-8做出正確姿勢的KIZU式的方法2 …… 178
4-9開始實踐讓血管變強壯的走路方式吧! …… 181
4-10自己確認血管變強壯的走路方式的重點 …… 185
4-11絕對不能勉強! …… 190

第5章 快步走路改變人生!
5-1走路能力高的年長者不會痴呆 …… 194
5-2快步走路也對改善糖尿病、脂質異常症有效 …… 198
5-3改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛 …… 202
5-4提高瘦腿效果 …… 206
5-5看起來變年輕 …… 209
5-6在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路吧!…… 212
5-7結語 …… 217
 

前言

稻島司(東京大學醫學院附屬醫院副教授)


  美國醫師學會出版的醫學雜誌於2011年,發表了一篇非常有趣的調查結果報告:「走越快的人越長壽」。

  這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做得調查,結果顯示走越快的人越長壽,即使把性別和有沒有疾病等因素列入考慮項目,也是得到一樣的結果。

  英國醫師學會出版的醫學雜誌也於2009年發表了一個報告,指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來,因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍。

  相信大家也都知道為了想要健康長壽,就要運動。

  而且在為了維持健康所做的運動習慣當中,特別是「快步走路」被證實可以長壽,而且可以預防心臟血管相關的疾病。

  還有其他關於健康及走路速度的調查結果如下:
  ●改善高血壓
  ●改善膽固醇值
  ●預防糖尿病
  ●抑制心臟疾病

  走快一點的話,會對血管產生適度的負荷,可以讓血管變強壯。

  「讓血管變強壯」的意思是,維持血管收縮擴張的能力,還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂。

  俗話說「人會和血管一起老化」,不管是誰的血管,都會隨著年紀增長而老化。

  可是只要做能對血管造成適度負荷的運動,就可以延緩血管老化,保持血管年輕。

  重點是「適度的負荷」。

  進行激烈運動的話,會對血管和心臟造成太大的負荷,反而會傷到血管,本來是為了健康開始運動,結果卻加速血管老化。

  此外,如果走路用錯誤方法,讓關節施力不當,或是快走導致身體歪斜,就會傷到腰或膝蓋,而造成腰痛或膝蓋痛,也有可能痛到身體動不了。

  身體很痛就無法運動,導致運動不足的話,血管和關節都會漸漸老化;血管和關節老化的話,就又更不能運動,不知不覺陷入疾病的惡性循環。

  那麼,為了給予血管適度的負荷,又不想帶給關節過度負擔,要怎麼做才好呢?

  那就是用正確姿勢快步走路。

  用正確姿勢快步走路的話,就不會給關節帶來負擔,可以預防血管老化。

  這本書裡將介紹快步走路的好處和方法。

  為了健康長壽,在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路的習慣吧。
 

詳細資料

  • ISBN:9789866005398
  • 叢書系列:名醫健康書
  • 規格:平裝 / 224頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯
 
一直以來,很多人喜歡慢跑和健走,從年輕人到中老年人都有。大家可能會認為,如果只是單純給血管適度負荷就可以讓血管變強壯的話,比起走路,慢跑應該比較有效果吧。
 
可是,這也不能說是完全正確。前面也說過,當運動強度很高,也就是做激烈運動的話,血管會被勒緊,血壓上升,變成高血壓的狀態。肌肉在做運動時需要大量的氧氣。
 
所謂需要大量氧氣就是需要大量搬運氧氣的血液,血流需要流動很快,當然血壓就會上升。把激烈運動時的血管和血液狀態,用水管和從水管噴出的水作比喻的話,應該比較清楚。
 
把水管想成是血管,把水想成是血液,水的速度就是血流速度。把水管的出口壓住,給它負荷,這樣從水管噴出的水就會飛到很遠的地方,也會加速水飛出去的速度。做激烈運動時,血管就像是水管的出口被壓住般,血流速度變快,因此,會因血液摩擦等因素而傷到血管。
 
適度給予血管負荷會讓血管變強壯,不過負荷太大的話,就變成高血壓狀態,反而傷到血管。血管內側有一層內皮細胞,這在強化血管上占了很重要的功能,血壓太高的話,最先會傷到的就是這層內皮細胞。
 
內皮細胞會因為摩擦等物理壓力而受傷。這個內皮細胞有很多功能,例如讓血管不易形成血栓,發出血管收縮的指令等,這之後會加以敘述。血管暴露在血壓升高的狀況下,首先內皮細胞的這個重要功能就會亂掉。
 
受傷的內皮細胞就會發出錯誤指令,例如在不該收縮血管時,卻發出讓血管瞬間緊縮的指令。然後就會導致高血壓的狀態。那麼,為了讓血管變強壯,要做什麼樣的運動比較好呢?大概的標準如下:五十歲左右的人,要做一分鐘脈博數達到一百一十至一百二十下左右的有氧運動。
 
這對血管而言是最適當的負荷,快步走路的話,就會達到這樣的狀態。要確認有沒有超過負荷,就是看在運動時有沒有辦法說話,要能說話才是剛剛好的。平常沒在運動的人突然開始慢跑,脈搏數會上升,當然沒辦法說話。
 
此外,有骨盆歪斜等筋骨問題的人開始慢跑時,有很多人會出現腳痛或腰痛的現象。如果是為了健康,想讓血管變強壯的話,我認為不要慢跑,用正確姿勢快步走路比較好。

 

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